Konservative Therapie| 04.10.2024

Die Schweizer Lebensmittelpyramide

Seit 2011 war die Schweizer Lebensmittelpyramide unverändert, es wurde aber vor kurzem aktualisiert. Die Empfehlungen wurden deshalb auf der Grundlage neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse angepasst mit Berücksichtigug der ökologischen Aspekte und der Nachhaltigkeit. Damit folgt die Schweiz einem internationalen Trend.

von Dr. med Daniela Stanisic

Seit 2011 war die Schweizer Lebensmittelpyramide nicht mehr verändert worden, in diesem Jahr wurde sie vor kurzem aktualisiert. Die daraus abgeleiteten Empfehlungen wurden auf der Grundlage der neuesten wissenschaftlicher Erkenntnisse angepasst, unter Berücksichtigung der ökologischen Aspekte und der Nachhaltigkeit. Damit folgt die Schweiz einem internationalen Trend.

Die Ernährungspyramide gibt Auskunft über die Art und Menge der Nahrungsmittel und Getränke, die aufgenommen werden sollten – oder präziser ausgedrückt: Alle Lebensmittel sind erlaubt, sofern sie im richtigen Verhältnis zueinander stehen:

Die Basis der Pyramide bilden die Getränke, hauptsächlich wird Wasser empfohlen.

Die nächste Stufe bilden Obst und Gemüse, sie machen idealerweise den grössten Teil der täglichen Ernährung ausmachen.

Die dritte Stufe sind Getreideprodukte. Diese werden mehrmals täglich empfohlen.

Die vierte Stufe beinhaltet Fleisch, Fisch und Eier, die wöchentlich empfohlen werden.

Die Spitze der Pyramide bilden schliesslich Fette und Süssigkeiten. Diese sollten nur sparsam wie möglich eingenommen werden.

Darüber hinaus deuten aktuelle Studien darauf hin, dass sogenannte hochverarbeitete Lebensmittel – also Lebensmittel, die mehrere Verarbeitungsschritte durchlaufen sowie viele Zusatzstoffen und Zutaten enthalten, mit grosser Wahrscheinlichkeit negative gesundheitliche Folgen haben.

Nehmen Sie deshalb überwiegend "wenig verarbeitete Lebensmittel" zu sich und vermeiden Sie Produkte mit langen Zutatenlisten.

Die Schweizer Ernährungsempfehlungen im Überblick
Getränke: 1 bis 2 Liter am Tag
Früchte und Gemüse: 5 Portionen am Tag Getreideprodukte und Kartoffeln: 3 Portionen am Tag Milchprodukte: 2–3 Portionen am Tag
Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und weitere: 1 Portion am Tag
Nüsse und Samen: 1 kleine Handvoll am Tag
Öle und Fette: 2 Esslöffel am Tag
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (optional): 0–1 Portion am Tag

Getränke
Täglich 1 bis 2 Liter ungezuckerte Getränke, bevorzugt Hahnenwasser, Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarztee.

Früchte und Gemüse
Täglich 5 Portionen, davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte. Eine Portion entspricht 120 Gramm, also einer Handvoll. Saisonale Früchte und Gemüse bevorzugen, möglichst in verschiedenen Farben.

Getreideprodukte und Kartoffeln (Vollkornpodukte bevorzugen)
Täglich 3 Portionen, davon mindestens die Hälfte in Form von Vollkorn. Eine Portion entspricht 75 bis 125 Gramm Brot/Teig oder 200 bis 300 Gramm Kartoffeln oder 45 bis 75 Gramm Flocken, Teigwaren, Reis, Knäckebrot, Maisgriess, Couscous, Buchweizen, Quinoa, Mehl und Weiteren (Trockengewicht).

Milchprodukte (Am besten ungezuckert)
Täglich 2 bis 3 Portionen Milchprodukte. 1 Portion entspricht 2 Dezilitern Milch oder 150 bis 200 Gramm Joghurt, Quark, Hüttenkäse, Blanc battu oder 30 Gramm Halbhart-/ Hartkäse oder 60 Gramm Weichkäse.

Hülsenfrüchte, Eier, Fleisch und Weitere
Täglich 1 Portion eines proteinreichen Lebensmittels. Über eine Woche hinweg zwischen den verschiedenen Protein quellen abwechseln: Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch und Weitere. Mindestens 1 Mal pro Woche Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, rote und weisse Bohnen essen. Maximal 2 bis 3 Mal pro Woche Fleisch verzehren, inklusive Gefl ügel und verarbeitetes Fleisch. Eine Portion entspricht 60 Gramm rohen Hülsenfrüchten oder 120 Gramm Tofu, Tempeh, Seitan nature, anderen pflanzlichen Proteinquellen oder 30 bis 40 Gramm Sojagranulat oder 2 bis 3 Eiern oder 100 bis 120 Gramm Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten oder 1 Portion Milchprodukten.

Nüsse und Samen
Täglich 1 kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (z.B. Baumnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne). 1 Portion entspricht 15 bis 30 Gramm.

Öle und Fette (Pflanzliche Öle bevorzugen)
Täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 Gramm), davon mindestens 1 Esslöff el in Form von Rapsöl. Butter, Margarine und andere Fette sparsam verwenden (max. 10 Gramm täglich). Fettreiche Zubereitungen wie Rahmsaucen oder Frittiertes nur gelegentlich konsumieren.

Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks (in kleinen Mengen)
Süssgetränke, Süsses und salzige Snacks nur in kleinen Mengen geniessen (0–1 Portion am Tag). Alkoholische Getränke nicht täglich. Eine Portion entspricht 2 dl Süssgetränk wie z.B. Cola, Eistee, Energy Drink, Light- oder Zero-Getränke, Sirup, gesüsste Milchgetränke und Fruchtsaftgetränke oder 20 Gramm Süsses wie Schokolade, Schoko-Brotaufstrich und Süssgebäck oder 20 Gramm salzigen Snacks wie Chips, Apérogebäck und gesalzene Nüsse.